Οι περισσότεροι άνθρωποι όταν αποφασίσουν να χάσουν κιλά, παραλείπουν το βραδινό γεύμα πιστεύοντας ότι αυτό θα τους βοηθήσει να πετύχουν το στόχο τους. Αυτή η πεποίθηση επικρατεί χρόνια τώρα και στηρίζεται στο ότι το βράδυ δεν καταναλώνονται οι θερμίδες και αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους.

Τι συμβαίνει τελικά όμως με το βραδινό;

Το βραδινό αποτελεί ένα γεύμα που είναι άκρως απαραίτητο - όπως και τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Αυτό που παίζει σημαντικό ρόλο, στο αν θα συντελέσει στην αύξηση του βάρους ή όχι, είναι η ποιότητα και η ποσότητά του. Η πρόσληψη ή η απώλεια βάρους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το ενεργειακό ισοζύγιο και όχι από την ώρα που θα καταναλώσουμε το κάθε γεύμα. Πιο συγκεκριμένα, όταν προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνουμε, τότε αυξάνεται το βάρος μας. Εάν προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανούμε, τότε θα μειωθεί το βάρος μας.

Εφόσον με το βραδινό γεύμα δεν ξεπερνάει κάποιος τις ημερήσιες θερμιδικές του ανάγκες, δεν θα αυξηθεί και τo σωματικό του βάρος. Οι περισσότερες δραστηριότητες των ανθρώπων λαμβάνουν χώρα την ημέρα, με αποτέλεσμα να έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες, γι' αυτό το μεσημεριανό έχει καταστεί για πολλούς το βασικότερο γεύμα της ημέρας. Για ανθρώπους που έχουν διαφορετικό ωράριο εργασίας το βραδινό μπορεί να αποτελέσει το βασικό γεύμα, ακόμη και στα πλαίσια της προσπάθειας για απώλεια βάρους, αρκεί να καταναλώνονται μικρογεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να ελέγχεται η πείνα.

Γιατί το βραδινό είναι απαραίτητο;

Ένα ισορροπημένο βραδινό είναι χρήσιμο, γιατί παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα τον βοηθήσουν στη διασφάλιση ποιοτικού ύπνου, θα εξασφαλίσουν την ομαλή αύξηση της γλυκόζης, ώστε να αποφευχθεί τυχόν υπογλυκαιμία που θα διαταράξει τον ύπνο, αλλά και θα προκαλέσει περισσότερη πείνα και αναζήτηση τροφών που περιέχουν λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες είτε κατά τη διάρκεια της νύχτας είτε το επόμενο πρωί.

Ακολουθούν κάποιες οδηγίες ώστε το βραδινό να μη σας δημιουργεί προβλήματα με το βάρος σας.

1. Ένα ισορροπημένο βραδινό καλό είναι να αποτελείται από τρόφιμα που περιέχουν άμυλο ολικής αλέσεως, πρωτεΐνη και φρέσκα λαχανικά ή φρούτα

2. Να τρώτε ισορροπημένο πρωινό και μεσημεριανό, να μην παραλείπετε τα ενδιάμεσα γεύματα, ώστε να μην πεινάτε πολύ όταν φθάνει η ώρα του βραδινού.

3. Να κάνετε υγιεινές επιλογές τροφίμων, αποφεύγοντας τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες, όπως πίτσες, γαριδάκια, κρέπες, κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αναψυκτικά, αλκοολούχα ποτά.

4. Να αποφεύγετε την κατανάλωση του βραδινού μπροστά στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή, γιατί από έρευνες έχει αποδειχθεί ότι η παραπάνω κατάσταση οδηγεί στην κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού.

5. Να μασάτε την τροφή αργά, για την επίτευξη καλύτερης πέψης και να αποφεύγετε να ξαπλώνετε αμέσως μετά την κατανάλωση του βραδινού γεύματος.

6. Να μην χρησιμοποιείτε το βραδινό γεύμα σαν μέσο χαλάρωσης μετά από μια κουραστική ημέρα.

7. Να προγραμματίζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας είτε από την προηγούμενη ημέρα, τι θα καταναλώσετε για βραδινό ώστε να έχετε τα υλικά στο σπίτι σας, γιατί έτσι αποφεύγετε την κατανάλωση έτοιμου φαγητού.

8. Καλό είναι η σαλάτα να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του βραδινού γιατί οι φυτικές ίνες που περιέχει συμβάλλουν στον γρήγορο κορεσμό.

Ιδέες για χορταστικά και ελαφριά βραδινά:


· Σαλάτα εποχής (βραστή ή ωμή)+κρέας άπαχο ή ψάρι+ παξιμάδι κριθαρένιο
· τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα χωρίς σος
· σάντουιτς+ σαλάτα
· αυγό βραστό ή ποσέ+ σαλάτα+ ψωμί ολικής αλέσεως
· ψητά λαχανικά + τυρί με χαμηλά λιπαρά+ παξιμάδι κριθαρένιο
· πατάτα ψητή +κασέρι+ γαλοπούλα+ σαλάτα
· γάλα με χαμηλά λιπαρά+ δημητριακά+ φρούτο
· γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά+ κριτσίνια ολικής αλέσεως+ φρούτο

Οι ποσότητες των τροφίμων εξαρτώνται από τις θερμιδικές ανάγκες του κάθε ατόμου.

Μαυρογιάννη Γεωργία
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος




Πηγή: diatrofi.gr

Η τόσο αγαπημένη σε όλους μας χωριάτικη σαλάτα, δεν είναι μόνο το κατ' εξοχήν καλοκαιρινό πιάτο, είναι και πηγή πολύτιμων βιταμινών για τον οργανισμό μας. Μαζί με λίγο ψωμί, μπορεί να αποτελέσει ένα χορταστικό, εύγευστο και πλήρες γεύμα (περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες), επομένως δικαίως κατέχει την πρώτη θέση στο τραπέζι μας, κυρίως το καλοκαίρι.

Ας δούμε αναλυτικά το περιεχόμενό της και τη διατροφική του αξία.
Η χωριάτικη σαλάτα, συνήθως περιέχει φρέσκιες ντομάτες, αγγούρι, πράσινη πιπεριά, ξερά κρεμμύδια, ελιές, φέτα και φυσικά ελαιόλαδο, καθώς και ρίγανη και κάππαρη, όπως συνηθίζεται σε πολλά ελληνικά νησιά.


Ντομάτα: Οι ντομάτες, είναι μια πολύ αγαπημένη και δροσερή τροφή. Μια μέτρια ντομάτα δίνει περίπου 40 θερμίδες και είναι ένα από τα λαχανικά που θεωρείται πως έχουν αντικαρκινική δράση, η οποία οφείλεται στο λυκοπένιο που περιέχει. Το λυκοπένιο είναι ένα κροτινοειδές (προβατιμίνη Α) που έχει αποδεδειγμένα αντιοξειδωτική δράση. Μπορούμε εύκολα να καταλάβουμε αν είναι θερμοκηπίου, αρκεί να μυρίσουμε το κοτσάνι της: οι φρέσκιες ντομάτες έχουν μια χαρακτηριστική μυρωδιά στο κοτσάνι, η οποία συνήθως λείπει από τις ντομάτες θερμοκηπίου. 

Φέτα: Κατέχει μια από τις πρώτες θέσεις στην ελληνική κουζίνα, καθώς θεωρείται «εθνικό μας τυρί, αν και δεν έχει κατοχυρωθεί ως «προϊόν ονομασίας προέλευσης (το λευκό τυρί της Δανίας διεκδικεί την ίδια ονομασία). Η παραδοσιακή φέτα φτιάχνεται από κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα, αν και πλέον χρησιμοποιείται και αγελαδινό για την παρασκευή της. Αν και εξαιρετικά νόστιμη, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, αφού δίνει αρκετές θερμίδες (240 θερμίδες ανά 100 γρ.) και έχει αυξημένο ζωικό λίπος και χοληστερίνη. Η φέτα είναι πλούσια σε ασβέστιο, έχει αυξημένη υγρασία σε σχέση με τα κίτρινα τυριά, που είναι αφυδατωμένα, και παράλληλα λιγότερα λιπαρά. 

Ελαιόλαδο: Σίγουρα το καλύτερο λάδι που μπορούμε να εμπιστευτούμε για την καθημερινή μας διατροφή. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, με πιθανή αντικαρκινική δράση, και περιορίζει τις συνέπειες που μπορεί να έχουν τα υπόλοιπα λίπη στον οργανισμό, αν χρησιμοποιείται συχνά. Αν και εξαιρετικά ωφέλιμο, το ελαιόλαδο δεν παύει να έχει πολλές θερμίδες (μια κουταλιά της σούπας δίνει περίπου 135 θερμίδες). Σε μια κανονική σαλάτα για τέσσερα άτομα 3 κουταλιές της σούπας είναι αρκετές. 


Ελιές: Αν και πρόκειται για τον καρπό από τον οποίο προέρχεται το λάδι, η διατροφική τους αξία δεν είναι ίδια. Η ελιά είναι τροφή πολύ πλούσια σε ασβέστιο και σε φώσφορο, ενώ είναι χαρακτηριστικό πως έχει τριακόσιες φορές περισσότερη βιταμίνη Α από το λάδι. Η θερμιδική τους αξία δεν είναι αμελητέα: οι 5 ελιές δίνουν περίπου 45 θερμίδες. 
Συμβουλή: Οι ελιές έχουν συνήθως πολύ αλάτι και μπορεί να ανεβάσουν την πίεση. Προτιμήστε να τις ξαλμυρίσετε πριν τις φάτε ή επιλέξτε ελιές που έχουν συντηρηθεί με αλάτισμα και όχι με άλμη. Αν σας αρέσουν οι θρούμπες, οι οποίες συντηρούνται με χοντρό αλάτι, να τις ξεπλύνετε πριν τις χρησιμοποιήσετε

Πράσινη πιπεριά: Η πιπεριά έχει ελάχιστες θερμίδες (μια μέτρια πιπεριά δίνει 19 θερμίδες), είναι όμως από τα πιο πλούσια σε βιταμίνη C λαχανικά και περιέχει πολλά αντιοξειδτικά στοιχεία. Είναι αυτονόητο για την πιπεριά, όπως και για όλα τα λαχανικά που τρώγονται ωμά, πως πρέπει να πλυθεί πολύ καλά πριν μπει στη σαλάτα. Επίσης, θα πρέπει να αποφύγουμε κάθε επαφή των χεριών με τα μάτια όταν την καθαρίζουμε, αφού η καψιτίνη που περιέχει η πιπεριά είναι μια ουσία εξαιρετικά ερεθιστική για τον οργανισμό. 
Συμβουλή: Όταν αγοράζετε πιπεριές, δώστε προσοχή στο δέρμα τους: πρέπει να είναι λείο και να έχει ομοιόμορφο χρώμα. 

Κρεμμύδι: Ένα μέτριο κρεμμύδι δίνει 60 θερμίδες, ανήκει – όπως και το σκόρδο – στα λαχανικά που είναι γνωστά κυρίως για την αντισηπτική τους δράση, ενώ διάφορες μελέτες τα τελευταία χρόνια αναφέρονται και στην προστασία που είναι πιθανό να προσφέρει στον οργανισμό μας από τον καρκίνο. Όμως είναι γεγονός πως, ανεξάρτητα από το τι προσφέρει στον οργανισμό, μπορεί να το αποφεύγετε λόγω της έντονης μυρωδιάς και γεύσης του, ιδιαίτερα όταν είναι ωμό. Σε αυτή τη περίπτωση μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτό χωρίς να το φάτε: κόψτε το μέσα στη σαλάτα και, αφού περιμένετε λίγο μέχρι να αφήσει τα θρεπτικά του συστατικά, βρέχετε το ψωμί σας στο λάδι. 
Συμβουλή: Καθαρίστε τα κρεμμύδια μέσα στο νεροχύτη, πάνω από μια μικρή λεκάνη με νερό και όσο γίνεται πιο μακριά από τα μάτια σας, για να μην σας πιάσουν τα… κλάματα

Αγγούρι: Το βασικότερο συστατικό του αγγουριού είναι το νερό, γι’ αυτό και είναι αρκετά φτωχό σε διατροφική αξία σε σχέση με άλλα λαχανικά. Τρώγεται όμως πολύ ευχάριστα το καλοκαίρι, κυρίως λόγω της ντελικάτης και δροσερής του γεύσης. Ένα μέτριο αγγούρι δίνει 32 θερμίδες, ενώ δεν περιέχει καθόλου χοληστερίνη και λίπος. Όταν διαλέγεται αγγούρια για τη σαλάτα προτιμήστε αυτά που έχουν ανοιχτό πράσινο χρώμα και είναι σκληρά στην υφή. Μπορούν να διατηρηθούν χωρίς πρόβλημα στο ψυγείο για 2 εβδομάδες. 
Συμβουλή: Βάλτε το στη σαλάτα χωρίς να το ξεφλουδίσετε, αφού φυσικά το πλύνετε πολύ καλά. Αν η φλούδα αφαιρεθεί, η διατροφική αξία του πέφτει σχεδόν στον μηδέν, καθώς όση βιταμίνη Α, C και φυτικές ίνες περιέχει βρίσκονται εκεί. 

Πηγή: ygeiaonline.gr